Un petit déjeuner idéal et équilibré doit fournir 20 à 25% de nos apports énergétiques journaliers. Si ce n’est pas le cas, le manque à gagner est souvent comblé par… le grignotage !
Idéalement, il faudrait donc avoir ingurgité la moitié des calories dont nous avons besoin chaque jour avant la moitié de sa journée (vers 13 heures)… sans qu’il soit forcément nécessaire de manger dès le saut du lit.
Que doit-on manger au petit-déjeuner ?
Le petit-déjeuner devrait contenir 3 composants de base :
Produits céréaliers
Produits laitiers
Fruits et/ou légumes
Les produits céréaliers :
Les produits céréaliers comme le pain complet ou aux céréales, les flocons d’avoine, les cornflakes et le muesli nous assurent de l’énergie tout au long de la matinée. Car ils sont riches en glucide complexe et nous apportent des fibres, du magnésium, de vitamines.
Il est recommandé de manger du pain riche assez riche en fibres (préférer le pain avec une farine T60 ou T80), pour obtenir un index glycémique assez bas et garantir un effet rassasiant. Cornflakes, céréales et muesli doivent être les moins sucrés possibles.
Les produits laitiers
Lait, yaourt, fromage blanc et fromage fournissent aux os et aux dents le calcium dont ils ont besoin. Les protéines contenues dans les produits laitiers facilitent également l’assimilation du calcium.
Les fruits et légumes
Les fruits et légumes frais sont pauvres en calories et contiennent également des minéraux et vitamines importantes pour notre organisme. Pommes, bananes, fruits rouges ou agrumes se mangent aussi bien purs que dans les céréales ou le yaourt.
Les fromages et charcuteries
Envie de salé dès le matin ? Pourquoi pas ! Une tranche de pain avec de la charcuterie ou du fromage, garnie avec une feuille de salade, une tranche de concombre ou de tomate, et le tour est joué ! 2 ou 3 tranches de poivron ou de radis, quelques herbes comme le basilic ou la ciboulette… C’est un vrai régal pour l’œil et le palais ! Cependant, veillez à choisir des fromages et charcuteries maigres, et surtout n’oubliez pas : il s’agit de manger du pain avec un peu de garniture, et non l’inverse !
Et l’hydratation ?
L’hydratation est importante, y compris au moment du petit-déjeuner. Pour fournir suffisamment de liquide à votre organisme dès le matin, vous avez le choix entre café, thé, tisane ou chocolat chaud. Et bien sûr, l’eau minérale sera également votre meilleur allié pour bien vous hydrater au petit-déjeuner.
Recette pour un petit-déjeuner équilibré
Un bon petit-déjeuner peut se constituer de la façon suivante :
2 tartines de pain avec de la confiture. Pour les hommes, cela peut être une demie baguette de pain ; un quart de baguette pour les femmes.
Un fruit entier ou sous forme de jus.
Un yaourt nature
On peut ajouter une boisson type café ou thé ou chocolat chaud (à la place du yaourt) qui apporte du calcium.
